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妊活中でも、葉酸摂取が必要なの?

辛かった悪阻も、やっと乗り越えて、食欲も出てくる妊娠 4ヵ月目以降。お腹も膨らみはじめて、胎動を感じたり、赤ちゃんがお腹にいることを実感し始める、そんなハッピーな妊娠中期の到来。

でも、「妊娠中期からは、どんな葉酸サプリを選べばいいの?」とか、「葉酸の摂取量は、妊娠初期と同じで大丈夫?」とか、不安を抱えるママさんも多いはず。

インターネットで調べてみても、相変わらずサイトによって言ってることも全然違うし…
毎度のことだけど、アタシは何マイクログラムの葉酸を飲んだらいいのよ!!」って、ストレスを感じてる人も多いんじゃないかしら?

妊娠中期以降のママさんが摂取するべき「葉酸摂取量」は、妊娠初期に比べれば、だいぶ少なくはなるけれど、それでも、葉酸の特徴を考えたら、好きなモノだけ食べてて補えるほど、楽なものではありません。 とくに、これから出産に向けて、急激に成長する赤ちゃんにとって、葉酸は、血液を作ってくれたり、細胞の生成を助けてくれる欠かせない栄養素。

と言うことで、妊娠中期のママさん達が、安心して出産に臨めるように、このページでは、妊娠中期(4~5カ月目以降)のママさん達が摂取すべき、1日の葉酸摂取量を、厚生労働省の発表を基に徹底解説したいと思います。

厚生労働省が推奨している葉酸摂取量は?

OL-ひらめき


まずは、厚生労働省が発表している「日本人食事摂取基準(2015年版)の概要」を参考に、妊娠中期以降のママさんに必要な「1日の葉酸摂取量」を作成してみたの!

妊活中のときや、妊娠初期に比べると、だいぶ葉酸の摂取量は少なくなったけど、それでも通常時の 2倍はあるわね…

妊娠中期・後期の 妊婦さんの葉酸摂取基準(㎍/日)

年齢(歳) 概要 通常時 妊娠中期・後期 摂取上限量
18~29 食事性葉酸 240 480
モノグルタミン酸型 0 900
30~49 食事性葉酸 240 480
モノグルタミン酸型 0 1000

妊娠中期・後期以降の妊婦さんに推奨される葉酸摂取量は、上記のとおり、1日 480㎍。これは、「通常時」に摂取しなくてはいけない 240㎍に、「妊娠時」通期において摂取が推奨される、付加量 240㎍の合算値。

国民健康・栄養調査結果の概要(平成 26年)」の、女性・年齢階級別「栄養素等摂取量」の調査報告によると、20歳~29歳の女性は 1日 242㎍30歳~39歳1日 232㎍40歳~49歳では 1日 243㎍の葉酸を、毎日の食事から摂取できているとのことより、妊娠中期~後期にて、不足すると考えられる葉酸は、おおよそ 240㎍となります。

OL-酔拳


「国民健康・栄養調査結果の概要」で報告されている葉酸摂取量は、あくまでも調査対象者の平均値だから、全国民が同じ量摂取できてると考えちゃダメよ!

あんまり野菜を食べず、お肉中心の偏った食生活を送ってる人は、240㎍も摂取できていない可能性の方が高いわね。

逆に考えると、普段から食生活に気を使っている人でさえ、毎日の食事から摂取できる葉酸の量は、240㎍程度ってことね。つまり妊娠中は、普段の倍食べなくちゃいけないって事だから、どんだけ大変なことが想像ついたかしら?

はぁ~。どんだけ食べなきゃいけないのさ…

妊活中・妊娠初期に比べて、葉酸摂取量が少ないのは、なぜ?

ほうれん草一束200gの画像。葉酸含有量は だいたい210㎍くらい。

妊活中や、妊娠初期の妊婦さんには、赤ちゃんの神経管神経管閉鎖障害発症の予防のために、モノグルタミン酸型葉酸(合成葉酸) 1日 400㎍ の摂取が推奨されていました。これは、あくまでも、食事性葉酸による摂取量とは別枠。

ただ、赤ちゃんの神経管は、妊娠 7週目くらいには形成が完了するので、妊娠中期以降については、「モノグルタミン酸型葉酸(合成葉酸) 1日 400㎍の摂取」の必要性については、厚生労働省も言及していません(下記、引用参照)。

つまり、妊娠中期以降については、1日 480㎍を摂取していれば問題ないということです。

※ 妊娠を計画している女性、または、妊娠の可能性がある女性は、神経管閉鎖障害のリスクの低減のために、付加的400㎍/日プテロイルモノグルタミン酸(=合成葉酸)の摂取が望まれる。


第6 葉酸摂取の際の留意事項について
1 摂取時期について
先天異常の多くは、妊娠直後から妊娠10週以前に発生しており、特に、中枢神経系は、妊娠7週未満に発生することが知られている。

このため、多くの妊婦が妊娠して、または、妊娠の疑いを持って産婦人科の外来に訪れてからの対応では遅いと考えられることから、多くの研究報告と諸外国の対応では、葉酸の摂取時期を、、妊娠の1か月以上前から、妊娠3ヵ月までとしている。
一方、妊娠が判明してからの摂取でも効果が見られたとする報告もある。


OL-聞き耳


妊娠中期以降では、「食事性葉酸」と「モノグルタミン酸型葉酸」どちらで葉酸を摂取すべきと言う指定はされていないから、とにかく 480㎍を摂取すれば良いってことなのね★

つまり、妊活中、妊娠初期の間は、合成葉酸の葉酸サプリを選ぶこと重要だったけど、妊娠中期以降は、天然葉酸でも、合成葉酸でも、どちらでもOKってこと♪

もっと言うと、食事だけで 1日480㎍摂取できるなら、葉酸サプリを利用しなくてもいいって事ね。でも、さすがに普段の食事の2倍食べるってのも無理あるし、葉酸サプリを利用していた方が安心できるわよね!

妊娠中期から、天然葉酸に切り替える方への注意事項

花冠をかぶりながら、欠伸をする赤ちゃん

天然葉酸でも、合成葉酸でも、どちらの葉酸サプリでもOKなら、天然葉酸のサプリメントに切り替えてみようかしら?って考えているママさんが、注意しなくちゃいけないのが「体内吸収率」の違い。

一般的に、合成葉酸(モノグルタミン酸型)の場合、体内吸収率は 85%程度、天然葉酸の場合、体内吸収率は 50%程度と見積もられています。

葉酸サプリの多くは、1回に飲むサプリメントの葉酸含有量を 400㎍に設計していますが、上記の吸収率を考慮すると、合成葉酸のサプリ(1回 400㎍)を摂取した場合 340㎍が体内に吸収されるのに対し、天然葉酸のサプリの場合、200㎍しか吸収できないという事になります。具体的に、それぞれを摂取した場合を表にまとめてみると、

天然葉酸と合成葉酸の体内吸収量の差異(㎍/日)

妊娠中期~
推奨摂取量
食事からの
推定摂取量
サプリからの
体内吸収量
合計摂取量
(過不足)
天然葉酸 480 232 200 432
(- 48)
合成葉酸 480 232 340 572
(+ 92)

※ 上記は、葉酸含有量 400㎍のサプリメントを摂取した場合の想定値
※ 食事からの葉酸推定摂取量は、「国民健康・栄養調査結果の概要(平成 26年)」の、
女性 30歳~39歳の推定摂取量を参考値としています。

OL-ショック


えぇ!これを知らなかったら、大変ね!

自分では、ちゃんとサプリを飲んで、葉酸をしっかり摂取してるつもりでも、天然葉酸のサプリだった場合、実は、毎日48㎍ 不足しちゃうってことね…。

しかも、「食事からの推定摂取量」は、「国民健康・栄養調査結果の概要(平成 26年)」で報告されている、30歳~39歳の女性の推定摂取量を参考にしただけで、必ずしも皆が 232㎍摂取できているとは限らないもんね…



妊娠中期以降で注意しなくちゃいけないのは、葉酸だけじゃなかった?!

妊娠中期以降に注意しなくちゃいけないのは、葉酸だけじゃないって知ってビックリする赤ちゃん

葉酸の摂取も重要であることに変わりはありませんが、妊娠中期以降で、特に深刻な問題となるのが「鉄分」の摂取量。

辛い悪阻を乗り越え、やっと食欲も出てきたと喜ぶや否や、多くのママさん達が、頭痛や、めまい立ちくらみなど、鉄分不足による「鉄欠乏性貧血」の症状に悩まされます。

この妊娠中期以降で、鉄分が不足する主な理由としては、ママが摂取した鉄分を、赤ちゃんが優先して吸収してしまうことと、妊娠中期以降の赤ちゃんの成長過程において、多くの鉄分を必要とするため。

とくに、赤ちゃんの成長が加速する、妊娠 8ヵ月目~9ヵ月目頃が、最も多くの鉄分が必要となると言われています。

OL-ガッツボーズ


妊婦さんのことを、しっかりと考えて開発されてる 葉酸サプリであれば、「妊娠中に必要となる栄養成分」は、しっかりと配合されているものよ。

それで言うと、「鉄分」なんて、不足することが目に見えてる>んだから、考えられてて当たり前!入ってなけりゃ、大問題だわ!

とは言っても、鉄分が入っていない葉酸サプリも多いから、妊娠中期に入る前は、今飲んでいる葉酸サプリが、しっかり「鉄分」が含まれているか確認しなくちゃダメよ!

鉄分だって、葉酸と同じくらい食事から摂取するのは大変なんだから…

妊娠中期に摂取しなくちゃいけない鉄分って、どのくらいの量?

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要」を確認してみると、月経が無い状態における 18歳~29歳の女性の推奨摂取量は 6.0mg/日30歳~49歳の女性で、6.5mg/日なんですが…

妊娠初期は、これにプラス2.5mg/日妊娠中期~後期には、なんと プラス15mg/日も多く摂取することが推奨されているんです。

妊娠時 鉄の食事摂取基準(mg/日)

年齢 食事からの
推定摂取量
妊娠
初期
妊娠中期・後期
18歳~29歳 6.6mg 8.5mg 21.0mg
30歳~49歳 6.3mg 9.0mg 21.5mg
OL-焦り


おぃ、おぃ、おぃ…
妊娠中期以降からの鉄分って、普段の食事から摂取できる量の 3倍超えなの?!
葉酸もなかなか、ハードルが高かったけど、鉄分もなかなかのものよね… そりゃ、貧血にもなるわ…

厚生労働省が調査報告している限りだと、毎日の食事から摂取できている鉄分量は、6.3mg~6.6mgってことだから、不足している鉄分量は 14.4mg~15.2mg

つまり、鉄分が最低でも 15mg以上配合された葉酸サプリを選べば安心ってことね?!ってことで、葉酸も、鉄分も、その他必要栄養素もしっか理配合された、妊娠中期~後期向け葉酸サプリランキングをご用意したので、是非、ご参考に!

妊娠中期~後期向け葉酸サプリランキング

大変だけど、赤ちゃんの成長には欠かせないものだし、全ては無事に生まれてきてくれるため。頑張ろう!

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