ここに注目コンテンツ①が出る!


妊婦さんが妊娠期間中に摂取しなくちゃいけない栄養はいっぱい!

馴染みの深い栄養成分「たんぱく質」。でも、妊娠期間中や、授乳期間中に、どのくらいの量のたんぱく質を摂取すればいいのか?はたまた、どのくらいの量を摂取しちゃうと、過剰摂取になっちゃうのか… 心配に思っているママさんも多いはず?!

ということで、このページでは、妊婦さんが知っておくべき「たんぱく質」摂取に関する情報と、注意点についてまとめました!もちろん、「たんぱく質」の働きや、効果についても分かりやすくご説明しちゃいます!

たんぱく質の働きと効果について

ママは、どんな栄養を摂取しなくちゃいけないか、それぞれどんな働きをしているか知ってるでしょ?

たんぱく質(プロテイン)と聞くと、マッチョな人たちが好んで飲んでいる印象が強すぎて、「筋肉を作る栄養成分なんじゃないの?」って思っている方も多いかと(笑)

たしかに、筋肉を作る成分でもありますが、正確に言えば、筋肉だけでは無く、内臓(臓器)だったり、皮膚や、髪の毛に至るまで、人のカラダのあらゆる組織を作るのに欠かせない栄養素。炭水化物、脂質と並び、3大栄養素として数えられるほど、人間にとって重要な成分なんです。

また、人間のパーツだけでなく、それらパーツが正常に機能するために必須となる、血液や、酵素、ホルモン、免疫抗体などの主成分も、実は、たんぱく質。お腹の中でも、出産後であっても、成長を続ける赤ちゃんにとって、無くてはならない重要な成分だということが分かりますよね!

動物性たんぱく質と、植物性たんぱく質

OL-ドヤ顔


実は、たんぱく質には、「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」の2種類があるって知ってた?
「動物性たんぱく質」は、お肉や、お魚、牛乳をはじめとする乳製品に多く含まれていて、「植物性たんぱく質」は、豆とか穀物、野菜に多く含まれているの。

ちなみに、動物性と、植物性たんぱく質で少し違う点があるのよ!余談だけど、ちょっと頭の片隅に入れといて♪

動物性たんぱく質も、植物性たんぱく質も、どちらも「たんぱく質」であることに違いはありませんが、1つ大きな違いとしては、「必須アミノ酸」の含有バランス。

実は、たんぱく質は 20種類近くのアミノ酸で形成されていますが、その内 9種類は「必須アミノ酸」と呼ばれる成分で、人間の体内では作ることができない成分。つまり、食事から摂取するしかないってこと…

そして、動物性たんぱく質には「必須アミノ酸」がバランス良く含まれていますが、植物性たんぱく質には、「必須アミノ酸」の一部が不足していたり、動物性たんぱく質ほど多く含まれていなかったりします。子供のころに、「牛乳を飲みなさい!」って言われていたのは、こういった理由もあるってことですね。

妊娠中は、どのくらいの「たんぱく質」を摂取すればいいの?

妊婦さんが摂取すべき「たんぱく質」の量について、厚生労働省が発表している、「日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要」を基に、ご説明します。
下の表にある、「推奨摂取量」が、摂取しなくてはいけない量、「推定摂取量」は、大半の方が通常の食事だけで摂取できていると考えられる量、そして、「耐容上限量」は、この値を超えると、過剰摂取と判断されるボーダーラインとなります。

たんぱく質の食事摂取基準 g/日(女性)

年齢 推定摂取量※1 推奨摂取量 耐容上限量
妊婦
(付加量)
初期 + 0
中期 + 10
後期 + 25
授乳婦
(付加量)
+ 20
1829 (歳) 60.8~62.7 50
3049 (歳) 58.9~59.3 50
5069 (歳) 63.5~65.9 50

※1 推定摂取量は、厚生労働省が発表している「国民健康・栄養調査結果の概要(平成26年)」の、
栄養素等摂取量(1歳以上、女性、年齢階級別)でのデータを参考値としています。

OL-ひよこ


たんぱく質の推奨摂取量は、どの年代も一律 1日50gが推奨されているんだけど、妊娠中期は 10g、妊娠後期は 25g、出産後は 20g多く摂取しなくちゃいけないのね!つまり、妊娠後期でいうと、1日75gってことよ!

推定摂取量を見る限り、普段の食事だけで、どの年代も 60g前後 たんぱく質を摂取できているから、妊娠中期までは、普段通りでいいかも!注意すべきは、妊娠後期~授乳期間中ね!約 10g~15gは不足してしまう計算になるから、しっかり食べなくちゃダメよ!




たんぱく質の過剰摂取と、赤ちゃんへの影響

過剰摂取が心配!赤ちゃんへの影響は??

「たんぱく質の働きと効果について」でご説明した通り、たんぱく質は、人間のカラダを形成するのに欠かすことのできない重要な成分。もちろん、ママのお腹の中や、生まれてからも、細胞分裂を繰り返し、スクスクと成長を続ける赤ちゃんにとっても、必要不可欠なエネルギーの1つ。

とは言っても、むやみに摂取し過ぎたり、たんぱく質は豊富でも、カロリーの高い食事ばかりしていては、ママのカラダにも、赤ちゃんにとっても、あまり良いものではありません。また、毎日同じ食材だけで、たんぱく質を摂取するのは、赤ちゃんのアレルギー予防の観点からしてもマイナス。たんぱく質は、葉酸ほど摂取が難しい栄養素では無いので、以下のことに気を付けて、摂取していくことが重要です。

  • 低カロリー、高タンパクな食材を摂取すること
  • 動物性たんぱく質と、植物性たんぱく質をバランス良く摂取すること
OL-焦り


ちなみに、「食事摂取基準」では、たんぱく質の耐用上限量(これ以上摂取すると、過剰摂取になる恐れがある量)が指定されていないの。だからと言って、食べ過ぎも良くないから、バランス良い食事を心がけることが重要よ★

たんぱく質の過剰摂取が原因で、人体に悪影響が出たって十分な研究結果は無いらしいけど、理論的には、内臓疲労だったり、カロリーオーバーによる肥満や、腸内環境の乱れと言った影響も考えられるから、気をつけましょう♪

たんぱく質を多く含む食べ物って、どんなの?

OL-ひらめき


低カロリー高たんぱく質な食材ってどんなもの?って聞かれても、ピンと来ないママのために、家計に優しめ!栄養たっぷりの代表的な食材をご紹介しておきますね!

体重維持も、妊娠中のママさんの大切な役割だから、あまり食べ過ぎちゃダメよ(笑) バランスが大事だから、気を付けて★

ちなみに、各食材の成分量は、文部科学省が発表している、「日本食品標準成分表 2015年版」を参考にしています!全て、100gあたりの成分量だからね!

主婦注目!たんぱく質を多く含む食材例(家計セーブ編)

分類 食材 カロリー たんぱく質 脂質
鶏肉類 若鶏 むね肉(皮なし) 116 23.3 1.9
鶏肉類 若鶏 ささ身 105 23.0 0.8
鶏肉類 若鶏 もも肉(皮なし) 127 19.0 5.0
豚肉類 かた肉 123 21.4 3.5
豚肉類 ボンレスハム 118 18.7 4.0
牛肉類 かた肉(赤肉) 130 20.4 4.6
魚類 まいわし 169 19.2 9.2
魚類 ししゃも 166 21.0 8.1
魚類 べに鮭 138 22.5 4.5
魚類 さばの味噌煮(缶詰) 217 16.3 13.9
魚介類 するめいか 83 17.9 0.8
魚介類 まだこ 76 16.4 0.7
魚介類 するめ(加工品) 334 69.2 4.3
魚介類 さきいか(加工品) 279 45.5 3.1
魚介類 養殖ブラックタイガー 82 18.4 0.3
魚介類 あまえび 87 19.8 0.3
魚介類 養殖バナメイエビ 91 19.6 0.6
卵類 鶏卵 151 12.3 10.3
豆類・だいず 冷凍えだまめ 159 13.0 7.6
豆類・だいず えだまめ(ゆで) 134 11.5 6.1
豆類・だいず 木綿豆腐 72 6.6 3.0
豆類・だいず 絹ごし豆腐 56 4.9 3.0

葉酸サプリランキング

ここに注目のコンテンツ②がでる!