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馴染みの深い栄養成分「たんぱく質」。でも、妊娠期間中や、授乳期間中に、どのくらいの量のたんぱく質を摂取すればいいのか？はたまた、どのくらいの量を摂取しちゃうと、過剰摂取になっちゃうのか… 心配に思っているママさんも多いはず？！
ということで、このページでは、妊婦さんが知っておくべき「たんぱく質」摂取に関する情報と、注意点についてまとめました！もちろん、「たんぱく質」の働きや、効果についても分かりやすくご説明しちゃいます！
この記事の目次
たんぱく質の働きと効果について
たんぱく質(プロテイン)と聞くと、マッチョな人たちが好んで飲んでいる印象が強すぎて、「筋肉を作る栄養成分なんじゃないの？」って思っている方も多いかと(笑)
たしかに、筋肉を作る成分でもありますが、正確に言えば、筋肉だけでは無く、内臓(臓器)だったり、皮膚や、爪、髪の毛に至るまで、人のカラダのあらゆる組織を作るのに欠かせない栄養素。炭水化物、脂質と並び、3大栄養素として数えられるほど、人間にとって重要な成分なんです。
また、人間のパーツだけでなく、それらパーツが正常に機能するために必須となる、血液や、酵素、ホルモン、免疫抗体などの主成分も、実は、たんぱく質。お腹の中でも、出産後であっても、成長を続ける赤ちゃんにとって、無くてはならない重要な成分だということが分かりますよね！
動物性たんぱく質と、植物性たんぱく質
実は、たんぱく質には、「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」の2種類があるって知ってた？
「動物性たんぱく質」は、お肉や、お魚、牛乳をはじめとする乳製品に多く含まれていて、「植物性たんぱく質」は、豆とか穀物、野菜に多く含まれているの。
ちなみに、動物性と、植物性たんぱく質で少し違う点があるのよ！余談だけど、ちょっと頭の片隅に入れといて♪
動物性たんぱく質も、植物性たんぱく質も、どちらも「たんぱく質」であることに違いはありませんが、1つ大きな違いとしては、「必須アミノ酸」の含有バランス。
実は、たんぱく質は 20種類近くのアミノ酸で形成されていますが、その内 9種類は「必須アミノ酸」と呼ばれる成分で、人間の体内では作ることができない成分。つまり、食事から摂取するしかないってこと…
そして、動物性たんぱく質には「必須アミノ酸」がバランス良く含まれていますが、植物性たんぱく質には、「必須アミノ酸」の一部が不足していたり、動物性たんぱく質ほど多く含まれていなかったりします。子供のころに、「牛乳を飲みなさい！」って言われていたのは、こういった理由もあるってことですね。
妊娠中は、どのくらいの「たんぱく質」を摂取すればいいの？
妊婦さんが摂取すべき「たんぱく質」の量について、厚生労働省が発表している、「日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要」を基に、ご説明します。
下の表にある、「推奨摂取量」が、摂取しなくてはいけない量、「推定摂取量」は、大半の方が通常の食事だけで摂取できていると考えられる量、そして、「耐容上限量」は、この値を超えると、過剰摂取と判断されるボーダーラインとなります。
たんぱく質の食事摂取基準 g/日(女性)
| 年齢 | 推定摂取量※1 | 推奨摂取量 | 耐容上限量 | |
|---|---|---|---|---|
| 妊婦 (付加量) |
初期 | – | + 0 | – |
| 中期 | – | + 10 | – | |
| 後期 | – | + 25 | – | |
| 授乳婦 (付加量) |
– | + 20 | – | |
| 18 ～ 29 (歳) | 60.8~62.7 | 50 | – | |
| 30 ～ 49 (歳) | 58.9~59.3 | 50 | – | |
| 50 ～ 69 (歳) | 63.5~65.9 | 50 | – | |
※1 推定摂取量は、厚生労働省が発表している「国民健康・栄養調査結果の概要(平成26年)」の、
栄養素等摂取量(1歳以上、女性、年齢階級別)でのデータを参考値としています。
たんぱく質の推奨摂取量は、どの年代も一律 1日50gが推奨されているんだけど、妊娠中期は 10g、妊娠後期は 25g、出産後は 20g多く摂取しなくちゃいけないのね！つまり、妊娠後期でいうと、1日75gってことよ！
推定摂取量を見る限り、普段の食事だけで、どの年代も 60g前後 たんぱく質を摂取できているから、妊娠中期までは、普段通りでいいかも！注意すべきは、妊娠後期～授乳期間中ね！約 10g～15gは不足してしまう計算になるから、しっかり食べなくちゃダメよ！
たんぱく質の過剰摂取と、赤ちゃんへの影響
「たんぱく質の働きと効果について」でご説明した通り、たんぱく質は、人間のカラダを形成するのに欠かすことのできない重要な成分。もちろん、ママのお腹の中や、生まれてからも、細胞分裂を繰り返し、スクスクと成長を続ける赤ちゃんにとっても、必要不可欠なエネルギーの1つ。
とは言っても、むやみに摂取し過ぎたり、たんぱく質は豊富でも、カロリーの高い食事ばかりしていては、ママのカラダにも、赤ちゃんにとっても、あまり良いものではありません。また、毎日同じ食材だけで、たんぱく質を摂取するのは、赤ちゃんのアレルギー予防の観点からしてもマイナス。たんぱく質は、葉酸ほど摂取が難しい栄養素では無いので、以下のことに気を付けて、摂取していくことが重要です。
- 低カロリー、高タンパクな食材を摂取すること
- 動物性たんぱく質と、植物性たんぱく質をバランス良く摂取すること
ちなみに、「食事摂取基準」では、たんぱく質の耐用上限量(これ以上摂取すると、過剰摂取になる恐れがある量)が指定されていないの。だからと言って、食べ過ぎも良くないから、バランス良い食事を心がけることが重要よ★
たんぱく質の過剰摂取が原因で、人体に悪影響が出たって十分な研究結果は無いらしいけど、理論的には、内臓疲労だったり、カロリーオーバーによる肥満や、腸内環境の乱れと言った影響も考えられるから、気をつけましょう♪
たんぱく質を多く含む食べ物って、どんなの？
低カロリー高たんぱく質な食材ってどんなもの？って聞かれても、ピンと来ないママのために、家計に優しめ！栄養たっぷりの代表的な食材をご紹介しておきますね！
体重維持も、妊娠中のママさんの大切な役割だから、あまり食べ過ぎちゃダメよ(笑) バランスが大事だから、気を付けて★
ちなみに、各食材の成分量は、文部科学省が発表している、「日本食品標準成分表 2015年版」を参考にしています！全て、100gあたりの成分量だからね！
主婦注目！たんぱく質を多く含む食材例(家計セーブ編)
| 分類 | 食材 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 |
|---|---|---|---|---|
| 鶏肉類 | 若鶏 むね肉(皮なし) | 116 | 23.3 | 1.9 |
| 鶏肉類 | 若鶏 ささ身 | 105 | 23.0 | 0.8 |
| 鶏肉類 | 若鶏 もも肉(皮なし) | 127 | 19.0 | 5.0 |
| 豚肉類 | かた肉 | 123 | 21.4 | 3.5 |
| 豚肉類 | ボンレスハム | 118 | 18.7 | 4.0 |
| 牛肉類 | かた肉(赤肉) | 130 | 20.4 | 4.6 |
| 魚類 | まいわし | 169 | 19.2 | 9.2 |
| 魚類 | ししゃも | 166 | 21.0 | 8.1 |
| 魚類 | べに鮭 | 138 | 22.5 | 4.5 |
| 魚類 | さばの味噌煮(缶詰) | 217 | 16.3 | 13.9 |
| 魚介類 | するめいか | 83 | 17.9 | 0.8 |
| 魚介類 | まだこ | 76 | 16.4 | 0.7 |
| 魚介類 | するめ(加工品) | 334 | 69.2 | 4.3 |
| 魚介類 | さきいか(加工品) | 279 | 45.5 | 3.1 |
| 魚介類 | 養殖ブラックタイガー | 82 | 18.4 | 0.3 |
| 魚介類 | あまえび | 87 | 19.8 | 0.3 |
| 魚介類 | 養殖バナメイエビ | 91 | 19.6 | 0.6 |
| 卵類 | 鶏卵 | 151 | 12.3 | 10.3 |
| 豆類・だいず | 冷凍えだまめ | 159 | 13.0 | 7.6 |
| 豆類・だいず | えだまめ(ゆで) | 134 | 11.5 | 6.1 |
| 豆類・だいず | 木綿豆腐 | 72 | 6.6 | 3.0 |
| 豆類・だいず | 絹ごし豆腐 | 56 | 4.9 | 3.0 |
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