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妊婦さんが妊娠期間中に摂取しなくちゃいけない栄養はいっぱい!

管理栄養士でもなければ、普通の生活の中でめったに耳にすることがない「n-6系脂肪酸」。でも、「オメガ6」と言う、別の名前だったら聞いたことがあるママもいるかしら?

「オメガ」とか付いてると、なんだか難しそうで、目を逸らしてしまいそうになりますよね(笑) ただ、赤ちゃんにとって、とても重要な成分である反面、妊娠期間中のママさんにとっては、少々注意しなくちゃいけない点も…。

このページでは、そんな「オメガ6」の働きや、効果、そして妊婦さんに推奨される摂取量や、摂取における注意点などをまとめてご説明しちゃいます!「n-6系脂肪酸、オメガ6ってなに?」って方も、是非ご参考に♪

オメガ6(n-6系脂肪酸)って何?

ママは、どんな栄養を摂取しなくちゃいけないか、それぞれどんな働きをしているか知ってるでしょ?

炭水化物、たんぱく質と並び、3大栄養素として数えられる脂質。脂質と聞くと、女子の敵と思いがちですが、実は、脂質にもいろいろあります。

1つが、お肉やバターなどに含まれる動物性の「飽和脂肪酸」で、もう1つは、植物性の「不飽和脂肪酸」。

どちらかと言うと、女子の敵としてイメージされるのは、動物性の「飽和脂肪酸」の方で、ここでご紹介するオメガ6は、植物性の「不飽和脂肪酸」に分類される脂質。主に、ベニバナ油や、コーン油などに含まれる栄養素のことなんです。下記は、脂質の分類を分かりやすく表にしたもの。

脂質の分類表

脂質
飽和脂肪酸(動物性) 不飽和脂肪酸(植物性)
一価飽和脂肪酸 多価飽和脂肪酸
必須脂肪酸
オメガ 9 オメガ 3 オメガ 6
牛肉・豚肉の脂
ラード・バターなど
オリーブオイル
キャノーラ油など
DHA/EPA
アマニ油など
ベニバナ油
コーン油など
OL-ドヤ顔

「多価不飽和脂肪酸」に該当する オメガ6や、オメガ3は、人間の体内では作ることができない成分で、「必須脂肪酸と呼ばれているの!

必須と名が付くだけに、とっても重要な成分なんだけど、体内で作れないから、意識的に、食事から摂取しないといけないの…

ただし、オメガ6については、ちょっと注意が必要なんですよね(汗)

オメガ6の働きと効果について

ママが脂質についてちゃんと知ってるか心配して真顔になってる赤ちゃん
体内では作り出すことができない、必須脂肪酸に数えられるオメガ6。厚生労働省の発表によれば、日本人が摂取しているn-6系脂肪酸の98%リノール酸だと報告されています。

厚生労働省 脂質について

リノール酸は、体内に取り込まれると、γ‒リノレン酸へと変化し、最終的には、アラキドン酸と言う成分に姿を変えます。このアラキドン酸こそ、赤ちゃんにとって、重要な栄養素。

実は、アラキドン酸は、オメガ3の代表格「DHA」と一緒に、脳の形成・発育を促す働きをしてくれるんです。とくに、赤ちゃんの脳が、急速に成長すると言われる妊娠後期頃から、生後2年位までの間は、摂取量を意識したい時期でもあります。

赤ちゃんは、十分な量のアラキドン酸を体内で生成することができないので、ママが代わりに摂取してあげる必要があるためです。ちなみに、母乳だけじゃなく、粉ミルクにも、アラキドン酸は含まれているのでご安心を。
その他、アラキドン酸をはじめとする、オメガ6の働きとしては

  • 免疫機能を調整
  • 学習機能や記憶力アップ
  • 高血圧の予防
  • コレステロール値や血糖値を下げる

などが、挙げられます。

OL-焦り

こうやって聞くと、とっても重要で、カラダに良い成分に聞こえるでしょ?

ただ、アラキドン酸が体に増えすぎると、逆効果になるって言われているの。

必要な成分であることは間違いないんだけど、過剰摂取には気をつけなくちゃいけないのよ…(汗)

年齢別 n-6系脂肪酸の推奨摂取量について

妊婦さんが摂取すべき「n-6系脂肪酸」の量について、厚生労働省が発表している、「日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要」を基に、ご説明します。
下の表にある、「目安量」が、摂取すべき目安の量、「推定摂取量」は、大半の方が通常の食事だけで摂取できていると考えられる量、そして、「耐容上限量」は、この値を超えると、過剰摂取と判断されるボーダーラインとなります。

n-6系脂肪酸の食事摂取基準 g/日(女性)

年齢 推定摂取量※1 目安量 耐容上限量
妊婦 初期 9
中期
後期
授乳婦 9
1829 (歳) 9.13~9.9 8
3049 (歳) 8.98 8
5069 (歳) 8.8~9.26 8

※1 推定摂取量は、厚生労働省が発表している「国民健康・栄養調査結果の概要(平成26年)」の、
栄養素等摂取量(1歳以上、女性、年齢階級別)でのデータを参考値としています。

OL-ひよこ


赤ちゃんの脳の成長や、発育に重要な栄養素と聞いて、「そんなに重要な成分だったら、いっぱい摂取しなくちゃ!」って思ったママさんもいるかもしれないけど、実は、オメガ6(アラキドン酸)は、そこまで摂取を意識しなくても良いの。

オメガ6は、ベニバナ油や、コーン油に多く含まれている成分。つまり、スーパーで売られているお惣菜だとか、揚げ物、加工食品など、ものすごく身近な食材に多く含まれているから、意識しなくても、十分な量を摂取できているってこと。

むしろ、現代の食生活において、オメガ6が不足することは、ほぼ無いとさえ言われているのよ。

どっちかって言うと、摂取することを意識するより、過剰に摂取しないように意識することの方が重要なの!次の、過剰摂取に関しては、とくに重要だからしっかり読んでね!




n-6系脂肪酸の過剰摂取と、赤ちゃんへの影響

過剰摂取が心配!赤ちゃんへの影響は??

人間が体内で生成することができない必須脂肪酸で、赤ちゃんの脳の成長や、発育に重要とされるオメガ6(アラキドン酸)。これだけ聞くと、たっぷり摂取しなくちゃと思いきや、実は、反対。

オメガ6の過剰摂取により、体内のアラキドン酸が増え過ぎると、アレルギー症状を悪化させたり、アトピー性皮膚炎などの症状を引き起こしたりすると言われています。また、動脈硬化や、血栓を起こしやすくなったり、大腸ガンや前立腺ガンなどの要因にも成り得ると言われているから注意が必要…。

OL-呆然


不足しちゃうと脳の発育が心配だけど、摂取し過ぎると逆にダメって、なかなか扱いが難しいわね…
まぁ、普通に生活しているだけでも、必要な量のオメガ6は摂取できているってことだから、これ以上、摂取量を増やさないように注意すれば良いってことね。

オメガ6よりも、摂取すべきはオメガ3?!

OL-ガッツボーズ


ここまでご説明した通り、オメガ6は、最低限は必要だけど、過剰摂取しちゃうと、逆に体に悪いから気をつけなくちゃいけない成分。

でも、同じく「必須脂肪酸」である、オメガ3は、むしろ積極的に摂取することが推奨されているの。日本人の「食」が、欧米化しちゃったから、オメガ3は常に不足気味って言われているのよ(汗)

下の表は、必須脂肪酸であるオメガ6と、オメガ3の比較表。実は、同じ必須脂肪酸でありながら、カラダに与える作用は真逆なの…。

必須脂肪酸の比較表

オメガ3 オメガ6
推奨摂取比率 オメガ3:オメガ6 = 1 : 4
食品 えごま油
なたね油
チアシードオイル
マイワシ
ニシン
サバ
ひまわり油
ベニバナ油
コーン油
ごま油
大豆油
働き アレルギーを抑制
炎症を抑制
血栓を抑制
アレルギーを促進
炎症を促進
血栓を促進
特徴 不足しがち 過剰摂取になりがち

両方とも、脳の成長や発育を促す作用を持ってる成分ですが、上記の表のとおり、その他の作用に関しては、正反対。アレルギーや、炎症、血栓を抑制するオメガ3と、それらを促進するオメガ6…。

勘違いしちゃいけないのが、「促進」させることが悪いのではなく、問題は、オメガ3と、オメガ6の摂取バランスが重要であると言うこと。

オメガ6を摂取し過ぎてしまうと、オメガ6 の働きの方が強くなり過ぎて、アレルギー、炎症、動脈硬化などの症状が促進されてしまうので、バランスを考えて摂取しましょうと言う話なんです。

ただ、とくに意識しなくても多く摂取できてしまうオメガ6 に対して、青魚などに多く含まれるオメガ3は、現代の日本人にとって、常に不足しがちな栄養素。意識して オメガ3を摂取しない限り、既にバランスが崩れた状態にあると言うことを自覚しなくちゃいけません。

ちなみに、厚生労働省が発表している「第6次改定日本人の栄養所要量について」では、下記の引用にある通り、オメガ3と、オメガ6の摂取割合は 4:1 程度にすべきと推奨されています。

脂質所要量
1.飽和脂肪酸(S)、一価不飽和脂肪酸(M)、多価不飽和脂肪酸(P)の望ましい摂取割合はおおむね 3:4:3 を目安とする。
2.n-6系多価不飽和脂肪酸と、n-3系多価不飽和脂肪酸の比は、健康人では 4 : 1 程度を目安とする、

OL-酔拳


とは言っても、「食」の欧米化が進む現代の日本人にとって、この「4:1」って摂取割合は、かなり意識しないと、なかなか難しいものなの… 理由としては、オメガ3の特性にもあるんだけどさ…

妊婦さんが知っておくべき、オメガ3の摂取について

ファストフードだったり、コンビニのお弁当だったり、偏った食生活は絶対ダメよ。
ちなみに、推定ではあるけれど、摂取割合が「10:1」くらいの人だって珍しく無いし、中には「50:1」レベルっ人もいるらしいから恐いわね…

オメガ3と、オメガ6の摂取については、まだまだ知らない人の方が多いってのも深刻な問題…。葉酸のような周知活動が、今後の課題になっているみたいね!

n-6系脂肪酸を多く含む食べ物って、どんなの?

何にオメガ6が多く含まれているのか分からず悩む赤ちゃん

摂取量を気をつけなくちゃいけないとは思っていても、実際どんな食品に、オメガ6( n-6系脂肪酸)が多く含まれているのか知らなくちゃ、注意しようもありません。という事で、ここでは、オメガ6を多く含んでいる注意すべき食品をご紹介したいと思います!

ただ、何度も言いますが、あまり過剰に心配しすぎないように!オメガ6は、食べ物から摂取しなくては、人間が体内で生成することはできない「必須脂肪酸であり、そして、重要な働きもしてくれる栄養素。
食べちゃダメな訳ではなくて、摂取する量を気をつけましょうって話ですよ!

n-6系脂肪酸を多く含む食品

食品 n-6系脂肪酸量
サフラワー油 69.97
ひまわり油 57.51
コーン油 50.82
くるみ 41.32
ごま油 40.08
ごま 23.28
マヨネーズ 23.08
マーガリン 21.91
なたね油 18.59
ピスタチオ 16.22
らっかせい 15.57
アーモンド 12.67
ポテトチップ 12.01
ドレッシング 10.39

参照 : geocities.jp/jr2bvb/syokuhin/sibosan2/N6_tfhow.htm

OL-ひらめき


ダイエット中の女子にとって、小腹を満たす至福のナッツ達が、オメガ6を多く含んでいるとは… 油が多いのは予想通りだけど、ナッツ系を予想していなかった女子も多いんじゃないかしら?

ちなみに、オメガ6と同じく 必須脂肪酸であるオメガ3については、もうチェックしてくれたかしら?まだの方は、絶対チェックすること!何度も言うようだけど、オメガ3こそ、アタシたちママが摂取すべき成分なのよ♪

妊婦さんが知っておくべき、オメガ3の摂取について

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